Курим не от того что типа модно

Сначала старые

Сначала старые

Многие социальные курильщики полагают, что у них нет никотиновой зависимости, но множество исследований подтверждает, что они просто подавляют такую же тягу, что и заядлые курильщики.[1] Специалисты предупреждают, что продолжительное социальное курение впоследствии приводит к сильной зависимости, а многие становятся зависимы уже после первой сигареты.[2] Курение в любой форме вредно для организма, но умение противостоять никотиновой зависимости поможет сохранить привычку социального курения и при этом не превратиться в заядлого курильщика.

Метод 1 Подавление никотиновой зависимости

1 Избегайте никотиновых триггеров. Многие курильщики замечали, что наиболее сильная тяга у них возникает в ситуациях или местах, где они чаще всего курят.[3] Если вас тянет покурить на вечеринках, в барах или в определенном кругу друзей, а вы хотите научиться сдерживаться, то лучше избегать таких триггеров до того момента, когда вы собрались покурить.

• Первое действие в плане по избеганию триггеров – это определение личных триггеров.[4] Подумайте о наиболее частом месте/сценарии курения и сравните их с частотой желания покурить следующую сигарету.
• Если вам никак не избежать наибольших триггеров, то нужно разработать план воздержания от курения на несколько дней. Если требуется, то попробуйте уходить раньше, вооружившись мерами отвлечениями, которые удержат вас от курения.[5]

2 Отвлекайтесь. Один из лучших способов не поддаться желанию, особенно в местах и ситуациях, которые являются триггерами – это научиться правильно переключать внимание. Для одних людей отвлечения должны заменять оральную фиксацию. Для других важно чем-то занять свои руки.[6]

• Определите занятия, которые наиболее успешно подавляют тягу к курению. Вам нужно чем-то занять рот, держать что-то в руках или сочетать эти действия?[7]
• Если у вас тяга к оральной фиксации, возникающей при курении, то попробуйте заменить ее жевательной резинкой или леденцом. Некоторым курильщикам нравится жевать что-то хрустящее вроде семечек, чтобы не думать о сигаретах.[8]
• Если вам нужно занять руки, то попробуйте носить с собой ручку и блокнот. Можно вращать ручку между пальцами или рисовать закорючки для переключения внимания.[9]
• Для одновременной замены оральной фиксации и занятости руки можно носить с собой упаковку зубочисток, чайных палочек, соломинок или леденцов на палочке. Многие бывшие курильщики (и нынешние, которые не могут курить на работе, например) используют именно зубочистки, соломинки и леденцы на палочке в качестве замены сигарет.[10]

3 Сдерживайте и контролируйте свою тягу. Если вам очень трудно сдерживаться в день, когда вы не собирались курить, то пообещайте себе не доставать пачку еще 10 минут. Затем попробуйте отвлечься, когда пройдет это время. Прогуляйтесь или почитайте что-то поглощающее внимание, а также воспользуйтесь физической заменой (зубочистка или леденец), чтобы заменить привычные действия. Также можно сжать мячик для снятия стресса, чтобы подавить тревожность.[11]

• Если с желанием никак не справиться, то можно вычесть выкуренную сигарету из количества, разрешенного себе на запланированный день курения. Например, если в среду вы очень устали на работе и поддались соблазну, то в пятницу или субботу избегайте ситуаций или компаний, которые являются вашими триггерами. Так вы не превысите свой лимит сигарет на неделю.

4 Используйте методы релаксации. Если ваша привычка социального курения превращается в сильную зависимость, то используйте релаксацию в стрессовых ситуациях. Существует много методов, которые придут на помощь курильщику, среди которых глубокое дыхание, медитация, мышечная релаксация и йога.[12]

• Цель глубокого дыхания заключается в том, чтобы дышать диафрагмой (под грудной клеткой) и выполнять медленные, равномерные, глубокие вдохи и выдохи.[13]
• Медитация позволяет успокоить разум и отвлечь внимание от напряженных мыслей и чувств. Многие новички начинают с концентрации на дыхании, выполняя неспешные вдохи и выдохи. Некоторые также используют повторяющееся слово или фразу (мантра) либо визуализируют образы, чтобы представить время или место со спокойной обстановкой.[14]
• Прогрессирующая мышечная релаксация подразумевает постепенное напряжение и последующее расслабление каждой группы мышц, переходя от одной части тела к другой. Такой метод помогает облегчить мышечное напряжение и успокоить тяжелые или тревожные мысли и чувства.[15]
• Йога сочетает в себе растяжки и позы с контролируемым, медитативным дыханием, способным помочь расслабить сознание и тело.[16]

5 Находите время на занятия физкультурой. Исследования показывают, что 30 минут умеренных или интенсивных физических нагрузок отлично подавляют никотиновую зависимость.[17] Если у вас есть возможность выйти на улицу во время приступов желания покурить, то выходите на пробежку, долгую прогулку или катайтесь на велосипеде. Находясь на работе, займитесь малоинтенсивными упражнениями вроде приседаний, выпадов, отжиманий или спусков/подъемов по лестницам.[18]

Метод 2 Ограничение или избавление от существующей привычки к курению

1 Попробуйте заместительную терапию никотином. Заместительная терапия никотином или ЗТН – широко известный способ справиться с усиленной тягой.[19] На рынке доступно множество продуктов ЗТН, которые продаются без рецепта, а многолетнее исследование Управления по контролю за продуктами и лекарствами США подтверждает отсутствие значительных угроз здоровью при употреблении таких препаратов.[20]

• Никотиновые пластыри, жевательные резинки и леденцы – самые распространенные варианты продукции ЗТН, которые доказали свою эффективность.[21]
• Существуют также более сильные рецептурные препараты ЗТН. К ним относятся такие лекарства, как бупропион (зибан) и варениклин (чантикс).[22] В отличие от безрецептурных продуктов, такие рецептурные препараты лучше использовать обособленно, нежели в сочетании с другими продуктами, если ваш доктор не рекомендовал вам определенных комплексных методов. Проконсультируйтесь насчет рецептурных препаратов ЗТН у своего терапевта.

2 Система поддержки. Если вы собираетесь бросить курить или сократить количество сигарет, сделав курение контролируемой социальной привычкой, то вам может помочь система поддержки. Имея друзей или родственников, также желающих справиться с тягой к курению, вы можете договориться с ними о совместных прогулках или пробежках. Если среди ваших знакомых нет людей с таким настроем, то можно найти единомышленников онлайн.[23]

• Чтобы найти группу поддержки в интернете, достаточно отправить поисковый запрос о группах людей, бросающих курить. Давние участники таких групп уже прошли через то, с чем вы сейчас боритесь, поэтому они смогут предложить поддержку или дать дельный совет.[24]

3 Электронные сигареты. Электронные сигареты – это бездымная альтернатива курению сигарет. Такие продукты обычно содержат ароматизатор и никотин, а некоторые картриджи для таких сигарет могут даже не содержать никотина.[25]

• Они не всегда безвредны, но по факту позволяют не вдыхать реальный дым курильщикам, пытающимся контролировать (в идеале ограничить) объем ежедневного потребления никотина.[26]

4 Посещайте места, в которых нельзя курить. Если вам сложно избавиться от никотиновой зависимости, то попробуйте посещать общественные места вроде ресторанов и парков, в которых курение запрещено. Нахождение среди других некурящих людей может вдохновить вас. В любом случае вы будете знать, что у вас нет возможности подкурить сигарету, пока вы не покинули такое место.[27]

5 Умейте ограничить себя. Ничего страшного, если изредка вы покурите в свой «день без сигарет». Но важно понимать, что это как обманывать себя во время диеты. Нельзя ежедневно давать себе послабления, если вы не хотите стать заядлым курильщиком. Самое главное – уметь остановиться после первой сигареты, если без нее никак не обойтись.[28]

• Чтобы физически ограничить себя, попробуйте не носить с собой больше одной-двух сигарет. Можно хранить их в твердой пустой пачке из-под сигарет или купить специальный портсигар.
• Еще лучше – в дни воздержания выходить из дома вообще без сигарет. Так вы будете знать, что в случае сильного желания покурить вы не сможете поддаться искушению, если не будете пытаться попросить сигарету у окружающих.

Метод 3 Принцип формирования зависимости

1 Изучите последствия курения табака. В табаке содержится множество химических веществ, а наибольшее привыкание вызывает никотин. Сила никотиновой зависимости сопоставима с такими наркотиками, как героин или кокаин.[29] При низком уровне потребления никотина возникает легкое чувство эйфории, которое связано с выбросом дофамина и умеренного прилива адреналина в процессе курения. Никотин вызывает повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, понижает температуру кожи и ухудшает циркуляцию крови в конечностях.[30]

• Среди последствий курения – развитие рака, инсульты, ишемическая болезнь сердца, возникновение сгустков крови и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Курение вредит буквально каждому органу нашего тела.[31]
• Курение быстро становится привычкой. Многие осознают опасные последствия курения, но не могут бросить.[32]

2 Что такое социальное курение? Многие социальные курильщики заявляют, что у них нет зависимости, и они могут бросить в любой момент. Но на химическом уровне даже мозг социального курильщика становится более чутким к никотину. Сканирования мозга показали рост развития и плотности дендритов в тех частях мозга, которые связаны с выработкой зависимости.[33]

• Исследования демонстрируют, что даже у начинающих курильщиков резко сокращается количество дней, в которые у них не возникает тяга к курению, а это значит, что даже случайное / социальное курение часто является началом полномасштабной зависимости.[34]

3 Установите наличие зависимости. Если вы до сих пор считаете себя случайным / социальным курильщиком без риска возникновения зависимости, то это может быть ошибкой. Психологи и медицинские работники составили контрольный список вопросов, позволяющих оценить свою привычку к курению. По мнению медицинских работников, ответ «да» на любой из последующих вопросов означает начало зависимости:

• У вас были неудачные попытки бросить курить?[35]
• Бывали такое, что вы курили потому, что вам сложно бросить?[36]
• У вас было или есть ощущение зависимости от табака или никотина?[37]
• Вы когда-нибудь испытывали сильное, непреодолимое желание покурить?[38]
• У вас возникала отчаянная необходимость в сигарете?[39]
• Вам сложно удержаться от курения в местах или ситуациях, когда вы понимаете, что курить не следует?[40]
• Вам сложно сконцентрироваться после нескольких дней без сигарет?[41]
• У вас повышается раздражительность после нескольких дней без сигарет?[42]
• Вы испытываете острую необходимость покурить после нескольких дней без сигарет?[43]
• Вы чувствуете беспокойство или тревожность после нескольких дней без сигарет?[44]

4 Сходите на консультацию к врачу. Если вас беспокоить количество выкуриваемых сигарет или частота курения, либо вы несколько раз безуспешно пытались бросить курить, то можно сходить на консультацию к врачу. Специалист сможет помочь в разработке плана лечения, чтобы вы могли контролировать физический и поведенческий аспект своей привычки/зависимости. Необходимо заметить, что такие планы лечения являются весьма эффективными.[45]

Советы

• Если вы не можете удержаться от курения в «день без сигарет», то попытайтесь заменить тягу другими вещами. Например, отличной альтернативой курению может стать кофе. Угостите себя чашечкой вкусного кофе и наслаждайтесь каждым глотком.
• Старайтесь не курить рядом с детьми. Если вы молодой человек, то следует знать, что в ряде культур курение в присутствии взрослых считается оскорбительным действием. Проявляйте