Модная жизнь диеты спорт и отдых
Прошедший год запомнится сразу несколькими идеями, которые взяли штурмом wellness блогосферу: кето-диета, интервальное голодание, массаж кварцевыми роллам и т. д. Чем запомнится нам 2020-ый?
Безусловно, мы не провидцы, и сложно делать точные прогнозы в сфере, которая так быстро меняется, но мы все-таки попробуем дать свою точку зрения на то, о чем будут писать и говорить wellness-блогеры и издания весь год.
ГЛАВНЫЕ WELLNESS ТРЕНДЫ 2020
Все идеи, которые появляются и входят в моду сегодня, так или иначе придерживаются одной доминирующей философии: жить в гармонии с собой, планетой и окружающими.
И именно эта философия определяет то, как меняются взгляды на здоровый образ жизни. Уходят в прошлое жесткие диеты и мода на изнуряющие тренировки, а привычки и традиции наших бабушек и дедушек, наоборот, возвращаются и становятся хитами.
Итак, какие тренды в питании, спорте и образе жизни набирают обороты? Изучайте принимайте к сведению!
ЭКОТЕРАПИЯ
Это модное слово (или его аналоги — “nature therapy”, “forest bathing”) означает всего лишь привычку регулярно выбираться на природу. Желательно дикую и желательно в своем климате (там, где жила большая часть ваших генетических предков). Экотерапия перестала восприниматься как что-то, о чем пишут и говорят эко-фрики, разгуливающие босиком по городским паркам, и обрела вполне себе официальный статус (и даже обзавелась научными доказательствами эффективности в борьбе со стрессом).
Экотерапия включает в себя множество разных практик (дыхательные тренировки, прогулки босиком, хайкинг по пересеченной местности или даже просто сбор грибов и диких ягод), и направлена на снижение давления, улучшение питания кислородом мозга, легкую физическую нагрузку. Экотерапия помогает при выраженном синдроме выгорания, проблемах со сном, тревожности и как часть комплекса мер по преодолению последствий психологической травмы.
Скорее всего, в наступившем году мы увидим еще больше приложений, сообществ и групп для тех, кто хочет выбираться на природу с тем чтобы помочь себе восстановиться, и привычка регулярно выезжать в походы станет такой же нормой для всех wellness адептов как регулярный спорт.
Photo: www.clairehuntsberger.com
“ПЕРВОБЫТНЫЕ” ТРЕНИРОВКИ
Primal movement — это тренировка, которая включает в себя элементы танца и упражнений, подобранных в определенном порядке, и эта комбинация направлена не только на улучшение физической формы, но и на удаление психологических блоков. В некоторых культурах такие танцы до сих пор используются в качестве терапии самых разных заболеваний (шаманизм), и современная наука также признает влияние движений на психоэмоциональное состояние человека.
Во время таких тренировок работает не только тело, но и прорабатываются психологические травмы, улучшается координация, гибкость, прорабатываются те мышцы, которые “костенеют” от сидячего образа жизни.
просмотр на YouTube
СОЛЯНЫЕ САУНЫ
Да, да, соляные лампы, которые в 80-х стояли в каждой второй квартире, и соляные сауны снова в моде. И если раньше таким лампам приписывали способность бороться с вирусами, то теперь речь идет о нейтрализации последствий долгого сидения перед экраном.
Соляные лампы и сауны заряжают воздух негативными ионами, тогда как находясь перед экраном мы подвергаемся воздействию ионов позитивных. Соляная лампа дома или несколько минут в соляной сауне помогают вернуть баланс в норму (так, по крайней мере, утверждают поклонники соляных процедур).
ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ
Самой популярной диетой 2020-го станет… “интуитивная диета”. Подсчет калорий, жесткие ограничения на разные типы еды или те или иные диеты постепенно уходят в прошлое, на их место приходит совершенно иная философия: “вместо того, чтобы следовать чужим диетам, учись слушать свое тело, развивай вкус к полезным продуктам и свою пищевую интуицию”.
Любые диеты и планы питания дают краткосрочный эффект, по-настоящему же изменить свое самочувствие и самоощущение можно только сделав привычку к здоровому питанию частью своей натуры. При этом мы все очень разные, у нас разный метаболизм и разные потребности, так что кроме вас самих никто до конца точно не знает, что полезно или не полезно конкретно для вас, так что с этой темой разбираться придется самостоятельно.
Самообразование, здравый смысл и осознанность — три главных принципа “интуитивной диеты”.
ХОЛОДНАЯ ВОДА
Купания в проруби, ледяные ванны и контрастные обливания снова возвращаются в моду. У эффективности этой процедуры есть вполне научные объяснения: резкий перепад температуры заставляет сужаться и расширяться сосуды и улучшают кровоток и лимфоток. Клетки получают больше питания, а улучшенный лимфоток помогает организму лучше избавляться от шлаков. Есть данные, которые подтверждают эффективность контрастных обливаний в борьбе с бессонницей, гормональным дисбалансом и даже общим старением организма.
Безусловно, принимать ледяные ванны и контрастный душ тоже нужно с умом, иначе вместо пользы вы получите воспаление легких (о том, как правильно принимать контрастный душ можно почитать здесь).
НОРМАЛИЗАЦИЯ СНА
Сон — один из главных блоков в фундаменте хорошего самочувствия и профилактики преждевременного старения, мы все об этом знаем, но тем не менее почти 60% жителей крупных мегаполисов постоянно имеют дело с недостатком сна.
Доктор Маслиев, один из главных популяризаторов ЗОЖ в России, вот в этом интервью объясняет важность сна, и дает простые правила, которым нужно следовать.
Тема достаточного и качественного сна станет одной из главных в 2020-ом: мы увидим все больше гаджетов, помогающих расслабиться, и самых разных товаров (от уютных пижам до “подушечных” спреев) направленных на нормализацию сна.
ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДЕТОКС
Эта тема уже звучит достаточно громко, и популярность “разгрузочных” дней будет только расти. “Не брать в руки телефон до начала рабочего дня”, “день без экранов”, “неделя без социальных сетей” — такие инициативы постепенно будут становиться все более популярными.
В 2020-ом мы, скорее всего, также увидим популярность разных товаров и гаджетов, направленных на нейтрализацию воздействия света экрана: очки против голубого света, приложения, выключающие экран после определенного времени и т. д.
ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ ЕДА
Для жителей большинства стран постсоветского пространства этот тренд покажется странным, ведь маринованные овощи, кефир и творог — это часть ежедневного меню, но для большинства жителей других стран мира ферментированная еда не так привычна. Но польза таких продуктов обретает все больше научных доказательств, и все больше последователей здорового образа жизни учатся делать маринованную капусту, заводят “чайный гриб” и держат в холодильнике кефирную закваску.
Ферментированная еда — это еще один тренд который стремительно набирает обороты, так что если вы следите за новыми идеями, то доставайте мамину книжку с рецептами и учитесь делать квашенную капусту.
Запрещается копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя.
Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
1. Разнообразьте рацион
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семена и натуральные масла;
- мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- натуральные молочные продукты.
Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.
2. Не устраивайте голодовок
Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.
Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.
Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
3. Рассчитывайте время питания
Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.
Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
4. Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Если ваша суточная норма — 2 500 ккал, 750 нужно потреблять из жиров. Это около 83 граммов жиров, при этом не более 27 граммов — насыщенных, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Например, в сливочном масле, сале или жирном мясе.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.
5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу
В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Взрослому человеку нужно около 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки, атлетам силового спорта и тем, кто хочет набрать мышечную массу, — 2–2,2 грамма на килограмм.
Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.
Выбрать полезный творог
6. Не забывайте пить во время тренировки
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.
7. Помните про пользу завтрака
Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.
Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Планируйте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.
9. Готовьте обеды самостоятельно
Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10. Позволяйте себе лёгкие перекусы
Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Качественную, натуральную и свежую молочную продукцию производит компания «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог здесь изготавливаются только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для питания спортсменов.
Мода на здоровый образ жизни набирает обороты: девушек все чаще можно заметить в тренажерном зале, нежели на свидании с парнем из тиндера, а в барах больше заказывают зеленый смузи, нежели традиционный мохито.
Неужели во всем виноваты фитоняшки из Инстаграма, усиленно пропагандирующие прелести правильной жизни? Все не так однозначно, как кажется.
ЗОЖ – это новый тренд XXI века
За последние годы рынок wellness стремительно развивается и захватывает все новые ниши. За год ведущие игроки отрасли зарабатывают примерно 3,7 триллиона долларов – колоссальный доход! Такому положению дел способствовал ряд причин.
Во-первых, целевой аудиторией стало поколение миллениалов, которое подросло и достигло покупательской способности. Молодое поколение не жалует вредные привычки, употребляет исключительно правильную пищу и осуждает фастфуд.
unsplash.com
Во-вторых, повсеместное стремление к идеалу и совершенству сыграло свою роль. Во времена, когда Инстаграм пестрит фотографиями людей с идеальными пропорциями и безупречным внешним видом, о спортивной фигуре мечтают все. Не только модели или бьюти-блогеры, для которых красота выступает решающим фактором, но и типичные офисные работники. Конечно, можно просто получить идеальный снимок, нажав на пару кнопок в фотошопе, но мода на него уже давно прошла, ценится именно реальный результат.
Наконец, ЗОЖ и подтянутая фигура в совокупности с ухоженным внешним видом стали настоящими символами успеха. Если ты хорошо выглядишь и поддерживаешь достойную физическую форму, то окружающие автоматически считают тебя состоявшимся профессионально, упорным и амбициозным человеком. А быть красивыми и успешными хотят все и всегда.
Основные черты велнес-тренда
В дословном переводе с английского wellness означает «хорошее здоровье» и предполагает целый комплекс важных составляющих. Среди них занятия спортом, сбалансированное питание и душевная гармония.
unsplash.com
Что же отличает приверженцев ЗОЖ?
Настоящие зожницы для встреч с подругами выбирают парк или йогу. Для тех, у кого нет друга по здоровому образу жизни, организуют специальные клубы, где можно встретить единомышленника.
Даже в отпуске сторонницы движения не удовольствуются пляжем и бассейном, а остановят свой выбор на лечебных курортах для восстановления спокойствия и снятия стресса. Ведь в условиях мегаполиса потребность снять стресс и напряжение возникает даже чаще, чем желание позагорать. Также в их топе занятий для отпуска – хайкинг, дайвинг, серфинг и беговые марафоны.
unsplash.com
Отличается у ценителей здорового образа жизни и режим питания. Отныне никаких коктейлей и кофе, только низкокалорийные соки. В тренде также вегетарианство и сыроедение. Все более актуальной становится фраза: «есть для того, чтобы жить», и жить при этом здоровой, сбалансированной жизнью. Начинается поиск альтернативных заменителей молочных продуктов, ведь диетологи не рекомендуют употреблять молоко после 30 лет.
Следующий закономерный этап – переход на натуральную косметику без добавок, покупка экологичной одежды, изготовление которой не вредит окружающей среде, отказ от кожи и меха в целях защиты животных.
Кого-то это удивит, но ЗОЖ имеет свою философию, без которой он не был бы полным.
Ее основная идея – научиться быть счастливыми. И это, пожалуй, ключевой момент во всем ЗОЖ и одновременно ответ на вопрос, для чего все эти ограничения и жертвы.
ЗОЖ настраивает нас на то, что мы сами творцы своего будущего, наше счастье и здоровье зависят только от нас. Бездумное потребление уходит в прошлое, а на смену приходит разумный подход.
Нужно ли нам это?
Вопрос, который сразу же напрашивается при мысли о смене образа жизни. Конечно, все мы понимаем, что здоровый образ жизни важен и приносит пользу, но, с другой стороны, увлечение им связано с отказом от любимых блюд, укоренившихся привычек и устоявшегося досуга. Поэтому сразу же находится масса отговорок, почему это нам не подходит, – от банальных, наподобие отсутствия денег и времени, до более замысловатых: мол, нужно оставаться собой и не менять себя в угоду тенденциям.
С этим фактом связаны две крайние тенденции в ЗОЖ – либо категорическое непринятие его, либо, наоборот, чрезмерное, почти фанатичное увлечение им.
Как начать жить в стиле ЗОЖ
- Решите, почему это нужно именно вам
Вы хотите улучшить внешний вид, быть модной, заботитесь о здоровье – подойдет любой вариант. Важно найти причину, которая будет вас мотивировать и поддерживать в намерении следовать новому образу жизни.
- Найдите свой спорт
Выберите физическую активность, которой будете заниматься. Проанализируйте ваши спортивные способности, медицинские противопоказания и личные интересы – каким спортом вы бы хотели заниматься.
unsplash.com
- Составьте пошаговый план действий
Одних только идей без практической реализации будет явно недостаточно. Ориентируясь на календарь, подготовьте график, в какие дни и чем будете заниматься. Фитнес должен присутствовать минимум два раза в неделю с постепенным увеличением до 4–5 еженедельных тренировок.
- Найдите наставника
Нельзя просто взять и с нуля освоить спорт – важно поэтапно использовать технику и правильно тренироваться. Заодно занятия с наставником позволят не расслабляться и не увиливать от тренировок, если возникнет такой соблазн.
- Правильное питание
Забудьте про жирное, копченое и сладкое. Также стоит отказаться от рафинированных продуктов и сахара. Ваши друзья – продукты, богатые омега-3, – например, льняное масло и орехи, клетчатка (она еще и способствует похудению), фрукты и овощи. Из напитков отдайте предпочтение воде и овощному соку.
- Позитивные эмоции
Старайтесь чаще испытывать положительные эмоции и меньше нервничать. Помогают в этом любимые хобби, творчество или банальные раскраски для взрослых – прекрасный и доступный способ успокоиться после напряженного дня.
- Записывайте позитивные события
Заведите дневник своих успехов и возьмите за правило каждый день фиксировать результаты. И вскоре вы увидите, что приближаетесь к правильному режиму и делаете успехи.
- Осознанная жизнь
Склонность к бездумным тратам, общение с токсичными людьми наносят вред вашему эмоциональному состоянию. Зачем вам то, что приносит лишь разочарование?
Читайте также:
Алена Долецкая об осознанности и умении вовремя выходить из игры
Личный опыт: как стать волонтером и изменить свою жизнь
Внимательно слушаю: лучшие подкасты для саморазвития
Быть в курсе!
Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд